Jak vypadá zdravý spánek a jak si ho dopřát?

16.05.2024

Problémy se soustředěním, nadváha, zkracování délky života i zvýšené riziko vážných onemocnění – to jsou jen některé možné negativní důsledky nekvalitního spánku. Kvalitní spánek naopak zajišťuje celkovou regeneraci organismu a je nezbytný pro fyzické i duševní zdraví. Co můžete udělat pro to, abyste si každou noc dopřáli zdravý spánek a ráno se probouzeli plní energie?

Jak má vypadat zdravý spánek?

Zdravý spánek je kvalitní a dostatečně dlouhý spánek, během kterého dochází k regeneraci fyzických i psychických sil a po němž se člověk cítí odpočatý a pozitivně naladěný na nadcházející den. U dospělého člověka by měl zdravý spánek trvat 7 až 9 hodin. Negativní následky pro lidský organismus může mít příliš krátký, ale i příliš dlouhý spánek.

Spíše než na délce spánku však záleží na jeho kvalitě a pravidelnosti – tedy na tom, zda spánek prochází všemi fázemi spánku a zda má člověk vytvořený pravidelný spánkový režim. O pravidelném spánkovém režimu hovoříme tehdy, když vstáváme a chodíme spát každý den v přibližně stejný čas. Pro kvalitní spánek je tato pravidelnost velmi důležitá.

Jak vypadá zdravý spánek a jak si ho dopřát?
Zdravý spánek je zásadní pro regeneraci organismu

Aby byl spánek zdravý a kvalitní, musí projít všemi fázemi, které se v pravidelných cyklech opakují. Hlavními fázemi jsou tzv. NREMREM fáze.

Během NREM fáze přechází tělo z fáze ospalosti až do hlubokého spánku, dýchání a tep se zpomaluje, svaly se uvolňují a tělesná teplota klesá. V nejhlubším spánku dochází k maximálnímu uvolnění a k celkové fyzické regeneraci organismu.

REM fáze je naopak charakteristická zvýšenou mozkovou aktivitou a rychlými pohyby očí a je klíčová pro duševní zdraví, učení a paměť. Během této fáze se nám také zdají sny.

Co pomáhá zajistit kvalitní spánek?

Ke kvalitnímu spánku přispívá správná spánková hygiena, tedy dodržování určitých zásad v průběhu dne i v době před spaním. Připomeňme si ty nejdůležitější z nich.

Vhodné prostředí

Základním předpokladem je mít v ložnici takové prostředí, které samo o sobě přispívá ke kvalitnímu spánku. Ložnice by měla být dobře větraná, aby byl zajištěn dostatek kyslíku, a také tmavá, tichá, bez rušivých elementů. Velmi důležitá je také teplota místnosti, která by měla být v rozmezí 18 – 20°C.

Důležitá je pro zdravý spánek i matrace, především její typ, tvrdost a kvalita. Vyplatí se proto výběru vhodné matrace věnovat dostatek času a využít možnosti vyzkoušení různých druhů matrací v kamenných prodejnách.

Aktivita během dne

Kvalitu spánku a průběh usínání ovlivňuje i průběh celého dne. Ten, kdo chce mít dobré spaní, by měl být během dne aktivní. Dopřejte si proto dostatek pohybu, ať už ve formě procházek nebo pravidelného cvičení, pobývejte na čerstvém vzduchu a na denním světle. I to vám totiž pomůže se zkvalitněním a prodloužením spánku i s rychlejším usnutím. K večeru pak volte klidnější aktivity – koupel, meditaci, čtení, jógu, psaní deníku, poslech hudby nebo audioknihy. Pokud si potřebujete dopřát spánek i během dne, neměl by trvat déle než půl hodiny.

Relaxace a rituály před spaním

Napětí a stres a plnohodnotný, nerušený spánek nejdou příliš dohromady. Proto je vhodné tělo před spaním uvolnit meditací, relaxačním cvičením nebo jinou zklidňující činností. Z této relaxační aktivity si můžete vytvořit každodenní rituál, který bude pro tělo znamenat nejen uvolnění, ale také signál, že přichází čas uložit se ke spánku. Určitým rituálem jsou i denně opakované běžné činnosti jako sprcha nebo koupel.

Čemu se vyhnout před spaním?

Existují samozřejmě také určité činnosti, které spánek prokazatelně narušují, případně zhoršují usínání. Patří mezi ně v první řadě vystavování se modrému světlu z elektronických zařízení (mobilních telefonů, počítačů, tabletů apod.). Pokud na vás modré světlo dopadá ve večerních hodinách, dochází k narušení tvorby melatoninu a tím pádem i spánkového cyklu. Jinými slovy – modré světlo je pro mozek znamením, že je stále den. Doporučuje se proto 2 hodiny před spaním záření modrého světla zredukovat. Možností je několik:

  • omezit používání elektronických zařízení,
  • nosit speciální brýle s filtrem modrého světla,
  • používat aplikace, které pomáhají modré světlo potlačit (např. Twilight, Blue Light Filter, f.lux).

Modré světlo před spaním narušuje spánek
Modré světlo před spaním narušuje spánek

Přibližně 3 hodiny před spaním byste svůj organismus měli celkově šetřit, což znamená mimo jiné vyhnout se:

  • intenzivnímu cvičení,
  • těžkým, tučným a kořeněným jídlům,
  • kofeinu, alkoholu, nikotinu, čokoládě a dalším stimulantům (u kávy se doporučuje konzumovat ji nejpozději v 15:00 hod.).

Bylinky a doplňky stravy pro dobré spaní

Pokud dodržujete výše uvedené zásady a se spánkem a usínáním máte přesto problém, řešením mohou být vhodné bylinky a doplňky stravy. Z bylinek si můžete přizvat na pomoc ty, které mají lehce sedativní účinky. Patří mezi ně:

  • třezalka,
  • meduňka,
  • heřmánek,
  • kozlík lékařský.

Z dalších doplňků stravy mají příznivý vliv na dobré spaní a usínání ty, které obsahují:

  • melatonin (neboli “hormon spánku”) – jeho produkce v lidském organismu s narůstajícím věkem klesá a jeho doplnění může pomoci s rychlejším usínáním;
  • hořčík (neboli magnesium) – tento esenciální minerál pomáhá nejen s navozením spánku, ale hořčík spánek dokáže i zkvalitnit;
  • konopný olej – účinná látka kanabidiol pozitivně ovlivňuje spánkový cyklus.

Ke klidnému spánku může přispět také vědomí, že je veškerý váš majetek dobře ochráněn. Nepodceňujte proto pojištění majetku, které pokryje případné škody na nemovitosti i na jejím vybavení.

Nejčastěji kladené otázky – FAQ

Délka hlubokého spánku je pro zdravý spánek velmi důležitá. K prodloužení hlubokého spánku přispívá především správná spánková hygiena. Mezi její zásady patří pravidelnost (usínání a vstávání ve stejný čas), tmavá a dobře větraná ložnice, relaxační aktivity před spaním a vytvoření předspánkové rutiny. Naopak nepřítelem kvalitního spánku jsou v době před spaním modré světlo, stres, intenzivní cvičení, těžká jídla, kofein a další stimulanty. Kofein nemusí být nejlepší volbou ani za volantem. Proč? To se dočtete v tomto článku.

Než se uložíte ke spánku, věnujte se nějaké relaxační aktivitě – například čtení, psaní deníku, meditaci, poslechu klidné hudby nebo audioknihy. Vhodná je také koupel nebo lehké cvičení (např. jóga). Pokud si z některé z těchto činností vytvoříte každodenní rituál, vaše tělo snáze pochopí, že je čas připravit se na spánek. Pomoci si můžete také doplňky stravy (spánek pomůže navodit hořčík nebo melatonin) nebo bylinkami (nejlépe meduňkou, třezalkou, heřmánkem nebo kozlíkem lékařským). Bylinky můžete pěstovat i na balkoně. Přečtěte si, jak na to.

Kvalitní spánek pomáhá zajistit správná spánková hygiena, mezi jejíž zásady patří:

  • pravidelný spánkový režim,
  • tmavé, tiché, větrané prostředí s teplotou 18 – 20°C,
  • relaxační aktivity před spaním,
  • předspánkové rituály,
  • omezení modrého světla z elektronických zařízení před spaním,
  • omezení kofeinu, alkoholu a těžkých jídel před spaním.

Dobré spaní může narušit i výrazný časový posun během cestování. Přečtěte si, jak se s ním vyrovnat.

Hledat na webu Srovnátor.cz